Has pasado muchas pantallas mentales hoy… ahora es momento de apagar los menús y entrar en el juego real: tu respiración. Tu presencia. Tu existencia.
Preparación inicial – Activa el modo meditación
Busca un lugar tranquilo.
Programa un temporizador entre 10 y 30 minutos, lo que sientas que necesitas.
Siéntate cómodo, con la espalda erguida, pero sin tensión. Puedes estar en silla, cojín o incluso sofá, pero sin recostarte por completo.
Cierra los ojos suavemente. Relaja hombros. Suelta la mandíbula. Respira sin cambiar nada.
Etapa 1 – El ancla invisible
Lleva tu atención a la respiración.
No la controles. Solo obsérvala. Como si estuvieras viendo un río moverse sin intervenir.
Siente cómo entra el aire.
Siente cómo sale.
Tu única misión ahora es estar aquí, en esta partida silenciosa que se juega con el aliento.
Quizá sientas la respiración en la nariz. O en el pecho. O en el vientre.
No busques el sitio “correcto”. Solo nota dónde se manifiesta con más claridad… y quédate ahí.
Etapa 2 – Cuando tu mente se desconecte (porque lo hará)
En algún momento, tu mente se irá. Pensará en cosas. Saltará. Te distraerás.
No pasa nada.
Tu única respuesta debe ser amorosa:
Date cuenta de que te fuiste.
No te castigues.
Y vuelve con suavidad a la respiración.
Como si hubieras caído en una trampa del mapa y el juego te devolviera al último checkpoint.
Sin perder progreso. Solo reapareces en el presente.
Etapa 3 – Respira con compasión
Con cada inhalación, siente que llevas atención a tu cuerpo.
Con cada exhalación, suelta el esfuerzo, el juicio, la prisa.
Inspira: “Estoy aquí.”
Espirando: “Y no necesito ser diferente.”
Repítelo si te ayuda.
Hazlo tu mantra silencioso.
Etapa 4 – Expande tu conciencia
Si ya estás estable, comienza a notar las pausas:
- la que hay después de inspirar
- la que hay después de soltar el aire
Son pequeños espacios de silencio.
Miniportales donde el tiempo se detiene.
Obsérvalos. Habítalos.
Quizá empieces a sentir que no eres solo alguien que respira…
Sino el campo entero en el que la respiración sucede.
Etapa final – Cierra la sesión, pero no la conexión
Antes de terminar, agradece el momento que te diste.
Aunque haya sido difícil, distraído, inquieto…
Estuviste contigo. Y eso, ya es victoria.
Respira hondo un par de veces.
Mueve un poco tus dedos.
Abre los ojos con suavidad.
Y vuelve al mundo, no desde el piloto automático…
Sino desde tu centro. Desde tu ahora.
Entrena tu guardián interior
Hoy, cuando te sientas atrapado por el pasado o ansioso por el futuro,
haz una pausa de 3 respiraciones completas.
Y susúrrate internamente:
“Estoy aquí. Soy el guardián del ahora.”
¡Checkpoint alcanzado!
Has completado uno de los capítulos más profundos de este viaje consciente.
Cuando tú lo decidas, pasamos al Capítulo 4:
“Presencia total: cómo sentir el cuerpo para habitarte por completo”
Fin del capítulo
Continúa con: Capítulo 4: Emociones a pantalla completa: transforma tu respuesta en medio del caos
📚 Índice del Capítulo 3 de Desbloquea la calma: Meditación para vivir en consciencia