Ansiedad: Un Viaje hacia la Serenidad y el Poder Mental – Herramientas para Reconquistar la Calma y el Control

Empiezo potente para tu tranquilidad, permíteme explicarte cómo surgen algunas de tus sensaciones físicas. Claramente, no todas, pero sí algunas particularmente interesantes. Esto se debe a que cada persona experimenta sensaciones de manera única, y algunos pueden experimentar síntomas que otros no. Dicho esto, comencemos.

1 – Presión y pinchazos en el pecho: Cuando el sistema nervioso se activa y entramos en estado de alerta, se liberan las hormonas del estrés. Estas provocan cambios en el cuerpo, como un aumento del ritmo cardíaco, la presión arterial, la respiración y la tensión muscular, entre otros. Por lo tanto, ya sea de manera consciente o inconsciente, debido a la intensidad o duración de la tensión, se puede experimentar sensación de presión e incluso dolor en el pecho, especialmente si te encuentras en un estado de tensión sin ser consciente de ello.

 Otra consecuencia de que el sistema nervioso se active o se mantenga activado es que la sangre se dirige a las partes más necesarias para afrontar la situación, y el sistema digestivo no es una de ellas. No nos entra el apetito ni las ganas de reponer minerales en el cuerpo cuando vemos un vehículo de 15 toneladas avanzando a toda velocidad hacia nosotros, ¿verdad?

Ahora bien, te estarás preguntando: pero ¿qué tiene que ver esto con la presión o los pinchazos en el pecho? Pues… el sistema digestivo deja de recibir recursos y se pausa. ¿Las consecuencias? No se realiza una digestión correcta, o incluso no se realiza en absoluto, y lo que tengamos en el estómago empieza a fermentar. Esto genera gases que, si no salen, se acumulan y ejercen presión sobre órganos y tejidos cercanos, incluyendo el pecho. Parece una tontería, pero es totalmente cierto, y te darás cuenta de ello en cuanto empieces a ser consciente de ello. Probablemente se convierta en un: «¡¿cómo es posible que algo así me estuviera afectando tanto?!»

2. Relajación involuntaria del esfínter

Hablando del sistema digestivo, seguro que alguna vez has escuchado la frase «cagarse de miedo». Pues bien, también se debe a las consecuencias de activar el sistema nervioso. En este estado, otra parte que se queda desprovista de recursos es el esfínter, que puede llegar a relajarse involuntariamente. Al final, supongo que es lógico… puede que sea un mecanismo de defensa ancestral: a menos peso, más rápido puede correr uno, ¿no?

Con esto explicado, creo que puedo ahorrar la explicación sobre la diarrea que muchas personas sufren durante la ansiedad o momentos de mucho estrés. ¡Pasemos al siguiente síntoma!

3. Sudoración

Como mencioné antes, liberamos hormonas que, entre otras cosas, aumentan el ritmo cardíaco y la respiración. Estos cambios físicos pueden incrementar la temperatura corporal. Para ayudar a enfriar el cuerpo y mantener la temperatura, nuestras glándulas sudoríparas se activan, produciendo sudor para que te mantengas fresco. Porque un motor en temperaturas óptimas es cuando mejor rinde… y más si «vamos a salir por patas».

Ejemplo cotidiano: imagina que estás nervioso antes de dar una presentación y comienzas a sudar. Este sudor tiene un propósito funcional, ayudando a tu cuerpo a mantenerse en condiciones óptimas para el reto que enfrentas.

4 – Adormecimiento de las extremidades: Dependiendo de la persona y el caso, podemos experimentar adormecimiento en las extremidades o sensación de hormigueo, sin importar si es del lado izquierdo, derecho, u ambos. Esto se debe a que cuando estamos ansiosos, podemos estar hiperventilando, es decir, respirando de manera rápida o superficial; lo que provoca un desequilibrio en los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo. Además de la hiperventilación, debido al estado de tensión, pueden surgir otros factores como la irritación de uno o varios nervios, o incluso que se nos esté pinzando un nervio. Si a esto le sumamos que cuando estamos en este estado también solemos estar más atentos a las sensaciones físicas más incomodas y preocupantes, lo cual suele llevar a mayor sensación de hormigueo… “pues ya tenemos el pastel montado”

4. Adormecimiento de las extremidades

Dependiendo de la persona y el caso, podemos experimentar adormecimiento en las extremidades o sensación de hormigueo, ya sea en el lado izquierdo, derecho o ambos. Esto ocurre porque, al estar ansiosos, podemos hiperventilar, es decir, respirar de manera rápida o superficial, lo que provoca un desequilibrio en los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo.

Además, debido al estado de tensión, pueden surgir otros factores como la irritación de uno o varios nervios, o incluso que se “pinche” un nervio. Si a esto le sumamos que, en este estado, solemos estar más atentos a las sensaciones físicas incómodas y preocupantes, pues ya tenemos “el pastel montado”, porque empezamos a entrar en el bucle de nervios y miedo provocan síntomas, síntomas provocan miedos y nervios…

Dato interesante: los estudios indican que la hiperventilación es un desencadenante común de estas sensaciones, y aprender técnicas de respiración consciente puede ayudar a reducirlas.

5. Sensación de desmayo

Con todo lo anterior, ya te puedes imaginar lo que ocurre con esta sensación. Entre la mala oxigenación del cuerpo y el cerebro, la redistribución de la sangre hacia los músculos más grandes y algunas zonas específicas del cerebro, y los desajustes en los niveles de azúcar, entre otros, debido a problemas digestivos… ahí tienes, muy resumidamente, las sensaciones de desmayo.

Estadística relevante: según estudios, hasta un 40% de las personas con ansiedad reportan sentir esta sensación en situaciones de estrés elevado. Comprender su origen puede aliviar la preocupación que genera.

En fin, no quiero alargar esto mucho más, solamente quiero que entiendas que una vez se ha descartado algún problema de salud grave y tenemos claro que lo nuestro es ansiedad, quiero que veas que todo lo que estás sintiendo tiene una lógica y un sentido. Hablemos ahora de otros aspectos de la ansiedad para poder meternos de lleno en las herramientas.

  Eustrés y distrés: el estrés positivo y negativo

En el capítulo anterior mencioné el estrés negativo, pero no todo estrés es malo. Existen dos tipos principales: el eustrés, que es el estrés positivo, y el distrés, que es el estrés negativo. Me gustaría detenerme un momento para aclarar la diferencia.

Distrés (o angustia): Es el estrés perjudicial y desadaptativo. Se caracteriza por:

• Preocupación constante.
• Sensación de pérdida de control.
• Desesperación.
• Incertidumbre.
• Miedo intenso.

¿Te suenan estas sensaciones? El distrés puede ser muy dañino para nuestra salud física y mental, y es importante identificarlo para buscar ayuda adecuada.

Eustrés: Por otro lado, el eustrés nos ayuda a adaptarnos a nuestro entorno y sus exigencias. Un ejemplo claro es el de los deportistas: unos días antes de un gran evento, comienzan a liberar adrenalina para que el cuerpo se prepare. Durante el evento, se produce el mayor pico de esta hormona, permitiéndoles rendir al máximo. Una vez terminado, los niveles hormonales vuelven a la normalidad. Este tipo de estrés es útil y adaptativo, y el cuerpo lo gestiona de manera positiva, beneficiando tanto la salud física como mental.

Nuestras preocupaciones: ¿realidad o ficción?

Estudios realizados en personas con ansiedad generalizada confirmaron algo que muchos intuimos, pero nos cuesta aceptar: más del 90% de nuestras preocupaciones jamás se materializan. A pesar de saberlo, seguimos rechazando esta realidad.

¿Por qué ocurre esto? Las razones pueden ser muchas. En mi caso, una de las capas de mi ansiedad era la justificación. Me preocupaba no poder justificar mi descontrol total en la vida.

La justificación, en mi caso, era una forma de aplazar el actuar sobre ciertas situaciones y de eludir responsabilidades. Esto me llevó al victimismo, que no resolvió mis problemas, sino que me alejó de ellos. Cuando finalmente decidí enfrentar cada aspecto de mi vida con coherencia, descubrí que la solución era más sencilla de lo que imaginaba.

La trampa de la justificación

¿Por qué justificamos nuestras acciones y sus posibles consecuencias? Algunos ejemplos comunes incluyen:

• Intentar controlar todo porque nos sentimos culpables por la dolencia de un familiar, los enfados de un jefe, o las discusiones con una pareja.
• Justificar permanecer en un empleo tóxico o en una relación que ya no funciona.
• Sacrificarnos constantemente por un familiar que lo dio todo por nosotros, aunque ya no podamos más.
• Cumplir con las expectativas de nuestros padres, amigos o la sociedad para evitar el «qué dirán».

La justificación puede convertirse en una «terapia mental auto-castigadora», llevándonos a imaginar discusiones, reproches o escenarios negativos que nunca ocurren. Esto puede prolongarse hasta altas horas de la noche, reafirmando nuestras preocupaciones y agotándonos emocionalmente. ¿Te suena eso de estar teniendo mentalmente discusiones que nunca han ocurrido? Todo lo que no pudiste decir y que muy probablemente jamás dirás. ¿O eres más de inventarte futuras discusiones que crees que pueden ocurrir porque has/han cometido tal acto que puede desembocar en ello, y por si acaso ya estás preparando el posible discursillo?

Entender la diferencia entre eustrés y distrés, reflexionar sobre nuestras preocupaciones y aprender a gestionar nuestras emociones son pasos clave para manejar la ansiedad. Recuerda: no estás solo en este proceso. Cada pequeño paso hacia el entendimiento y el cambio cuenta.

¿Por qué justificamos?

Justificamos porque hemos caído en el victimismo y la culpa. Culpamos y nos victimizamos para justificarnos… y justificamos por miedo. Miedo a no encontrar otro empleo, otra pareja, o a perder a un familiar. Si profundizamos más, quizá justificamos el miedo a no saber o no querer aprender algo nuevo para cambiar de empleo, el miedo a la soledad y a conocernos a nosotros mismos. En resumen, justificamos el miedo, y con ello, le damos poder.

También justificamos nuestra falta de responsabilidad y de actuar correctamente frente a nuestros miedos. Estoy seguro de que te has identificado con alguna de las razones antes mencionadas, o al menos entendido el concepto. Pero, ¿te has fijado que en ningún momento hablé de interactuar con nuestros pensamientos? Más bien, les hemos dado toda la importancia, haciéndolos protagonistas. Sin embargo, hay un 91% de probabilidades de que no ocurran.

Ejemplo: ¿Qué dirán los demás?

¿Cuántas veces has presenciado algo y te has pasado el día pensando en ello? Probablemente muy pocas. Esto demuestra que, al final, las personas, una vez pasado el momento, cada uno se va a su rollo y a sus preocupaciones. Es aún más probable que al rato ya ni se acuerden de ti, o lo harán vagamente. Desde luego, ni de cerca serás el centro de importancia de sus vidas. Igual que tú haces lo mismo infinidad de veces.

Creando automatismos para ayudarnos con nuestra ansiedad

Ahora que sabemos que podemos activar este mecanismo con tan solo pensar en algo que nos da miedo, y cómo esto puede generarse de diferentes maneras, ya podemos sacar las herramientas necesarias para comenzar a trabajar en el primer aprendizaje.

Siendo conscientes de que todo lo que nos ocurre es el resultado de nuestra mente en estado negativo generando pensamientos, trayendo recuerdos que nos producen miedo, o no identificando algún problema de salud común, podemos elevar un poquito ese estado de consciencia. Al igual que podemos generar y traer recuerdos negativos, también podemos generar recuerdos positivos y agradables. Incluso podemos “dejar de pensar”. Porque si algo he aprendido a lo largo de mi ansiedad, es que todo está en el coco.

Ejemplo: Automatismos cotidianos

Quizá pienses: «Ah claro, como si fuese tan fácil pensar en positivo con todo lo que tengo encima» o «Dejar de pensar… sí, otro más con la tontería». Pero aclaremos esto con algunos ejemplos:

• Te montas en el coche, cierras la puerta, te pones el cinturón, metes las llaves en el contacto, giras, quitas el freno de mano, embrague y primera, sueltas poco a poco mientras aceleras, y sigues conduciendo. Todo esto lo haces sin pensarlo conscientemente.
• Más simple aún: te llega una notificación al móvil, lo desbloqueas con el código o el patrón, y entras a la notificación. Ni siquiera lo has pensado.

En ambos casos, no te das cuenta de lo que acabas de hacer porque lo has automatizado. Y aquí viene una revelación: no podemos pensar en dos cosas exactamente al mismo tiempo. Este principio es clave para entender cómo podemos crear automatismos que nos ayuden.

Ejemplo adicional: cuando empiezas un juego nuevo y aprendes los controles. Al principio prestas atención a cada movimiento. Sin embargo, con el tiempo, a base de repetir y practicar, los movimientos se vuelven automáticos, liberando tu mente para enfocarte en otros elementos de la partida.

La plasticidad neuronal y los automatismos

Gracias a los avances en la ciencia, sabemos que la plasticidad neuronal permite crear conexiones nuevas. A base de repetición, estas conexiones se refuerzan, facilitando la creación o cambio de hábitos y pensamientos. El cerebro, para ahorrar recursos y energía, optimiza estas conexiones entre nuestras neuronas.

Además, se ha demostrado que, si esos pensamientos o acciones van acompañados de emociones, se crean y refuerzan más rápido. Por ejemplo, cuando te motivas con la idea de conducir, mejorar en bicicleta, o perfeccionar una receta, aprendes más rápido y lo conviertes en automático. Esto libera recursos de tu cerebro para otras tareas.

Esto también aplica a combatir la ansiedad: si te enfocas en crear automatismos positivos mientras te motivas con pequeñas recompensas, te resultará más fácil superar los pensamientos negativos.

La clave está en poner la misma motivación que aplicamos a nuestras actividades favoritas para crear automatismos positivos. Si nos enfocamos en lo negativo, las consecuencias ya las conocemos. Pero si elegimos el camino positivo, podemos transformar nuestra vida y manejar la ansiedad de manera más efectiva.

Recuerda: cada pequeño paso cuenta. Aceptar tus miedos, trabajar en ellos y reemplazarlos por pensamientos más saludables es un proceso, pero es uno que vale la pena emprender. Confía en tu capacidad de cambio.

Herramientas para cambiar nuestra relación con los pensamientos

Lo que te voy a decir a continuación, a estas alturas ya debería sonar útil y bastante interesante de poner en práctica. Pero si no es así, no lo tomes a la ligera, pruébalo. Comenzaremos por cambiar nuestra relación con nuestros pensamientos, sobre todo los negativos.

Herramienta 1: Cambiar nuestra relación con los pensamientos

¿Por qué debemos cambiar nuestra relación con los pensamientos? Porque no podemos controlar el tipo de pensamientos que llegan a nuestra mente desde el subconsciente. Sin embargo, lo que sí podemos hacer es cambiar nuestra manera de entenderlos y controlar el resultado final, es decir, la reacción que estos nos provocan.

¿Cómo lo haremos? Ahora que entendemos un poco mejor cómo funciona nuestro cerebro, debemos reconocer esos pensamientos o recuerdos que nos perturban. El objetivo es analizarlos para controlarlos. Para ello, hay que cambiar la perspectiva: en lugar de ver los pensamientos como una parte de nosotros, los veremos como algo que hemos creado.

El primer paso será evitar que la negatividad nos desborde y comience a inutilizarnos. Sigamos estos pasos:

1. Agarrar el pensamiento: Cuando aparezca un pensamiento o recuerdo perturbador, concéntrate en él y quédate con él. Recuerda que solo puedes tener un pensamiento a la vez, así que no te preocupes por los demás; pueden esperar.
2. Convertirse en espectador: Ahora, en tu mente, aléjate de ese pensamiento y obsérvalo como si fueras un espectador viendo una escena en la televisión. Di para ti mismo: «Eso no es real ni es mi presente (como una película o una serie). No es la verdad absoluta; solo es un pensamiento, y como tal, vendrá y se irá. No estoy obligado a interactuar con él, sin importar lo que yo piense de él.»
3. Anular el pensamiento: Haz un gesto físico para simbolizar que ese pensamiento ha sido anulado. Por ejemplo, imagina que estás apagando la televisión con el botón del mando o tocando algo cercano que lo represente.

Ejemplo adicional: Si un pensamiento negativo llega mientras estás trabajando, detente, visualízalo como una escena de una película que estás viendo de lejos, y realiza un gesto sencillo, como tocar tu escritorio para «interrumpirlo». Esto refuerza el hábito de no dejarte atrapar por esos pensamientos.

Si practicas esto de manera regular, al final se convertirá en un hábito. Tu cerebro empezará a considerarlo algo natural y habrás ganado una batalla contra la ansiedad. Los pensamientos negativos dejarán de controlarte; tú serás quien decide si se quedan o se van.

Herramienta 2: Invocar nuestro propio Patronus

Llegados a este punto, queda claro que podemos crear pensamientos, y lo podemos hacer de manera natural.

¿Alguna vez te has imaginado…? Conduciendo el coche de tus sueños, paseando por el patio de tu futura casa, luciendo el outfit más espectacular en un gran evento, o caminando por una playa de arena clara y aguas cristalinas. ¿Cómo te sientes en esos pensamientos? Bien, ¿verdad?

Pues ahora vamos a explorar una práctica muy poderosa que mezcla estas visualizaciones con un toque de magia, al estilo de Harry Potter.

Harry Potter y el Patronus: Si recuerdas, el Patronus en Harry Potter es un hechizo que invoca una figura protectora para alejar los dementores, esas criaturas que absorben toda alegría y esperanza. Vamos a identificar los dementores como esos pensamientos y recuerdos que nos producen miedo o ansiedad. Y nuestro Patronus será la herramienta que los apartará: nuestros pensamientos positivos y recuerdos felices.

¿Cómo crearemos nuestro propio Patronus?

1. Buscar un recuerdo bonito: Piensa en un momento que te haya hecho muy feliz o en un lugar que te transmita paz y calma, estos pueden ser reales, o imaginarios, recuerda que a nuestra amigadla le cuesta diferenciar…
2. Sumérgete en ese recuerdo: Mentalmente, transporta tu mente a ese sitio agradable. Analiza cada detalle: la brisa, el sonido del mar, los colores, lo que sientes. Sin prisas ni agobios, disfruta de la reacción que esto provoca en tu cuerpo y quédate ahí el tiempo suficiente para que tu mente y cuerpo entren en sintonía.
3. Movimiento de varita: Cuando alcances ese estado de calma, realiza un gesto físico que te conecte con esa sensación. Puede ser tocar algo que lleves encima, como un collar o pulsera, o tocar un punto específico de tu cuerpo. Este gesto será tu movimiento de varita mágica, y cada vez que lo hagas, te conectarás con esa paz y felicidad.

Un toque adicional: Mezclar herramientas para mayor impacto

Podrías combinar ambas herramientas para maximizar sus beneficios. Por ejemplo, cuando un pensamiento negativo (un dementor) aparece, practica la herramienta 1 para analizar y neutralizar el pensamiento. Luego, utiliza la herramienta 2 para invocar tu Patronus y reemplazar el pensamiento negativo con uno positivo. Esta combinación refuerza el control sobre tu mente y emociones.

Herramienta 3: Aprende a respirar

Sí, vamos a reaprender o recordar cómo se respira, y no, no es broma. Como has visto al comienzo del post, la mala respiración puede ser un motivo y desencadenante de muchos síntomas. Esto debería ser algo obvio: hay que respirar, pero hay que hacerlo bien.

Al igual que eres capaz de generar una respiración que te pone en “alerta”, también puedes respirar para relajar el sistema nervioso y decirle a tu cerebro que vuelva a la calma y la tranquilidad. Y para ello, vamos a utilizar una técnica sencilla pero poderosa: el bostezo.

Conociendo el diafragma

Para este ejercicio, primero conozcamos una parte muy importante de nuestro cuerpo: el diafragma. Este delgado músculo se encuentra debajo del corazón y los pulmones, separando el tórax del abdomen.

El diafragma tiene muchas funciones: ayuda en la digestión, el funcionamiento del hígado y, por supuesto, la respiración. Además, lo atraviesan tanto la vena aorta como la cava. ¿Recuerdas que hablamos de esto en la explicación de los síntomas de ansiedad al comienzo del post? Este músculo desempeña un papel fundamental en nuestra respuesta física al estrés.

El poder del bostezo

El bostezo es un tipo de respiración que oxigena tanto el cerebro como el cuerpo, disminuyendo la temperatura para que trabajen correctamente. Investigaciones en fisiología han demostrado que respirar profundamente puede activar el sistema nervioso parasimpático, reduciendo la activación del sistema de alerta y promoviendo la calma.

Prueba este ejercicio:

1. Inhala profundamente durante 3 segundos, todo lo que puedas.
2. Suelta el aire lentamente, procurando que dure más tiempo. de 7 a 9 segundos si puedes.

¿Notas cómo tu cuerpo se afloja y se relaja? Hazlo entre 8 y 12 veces.

No tienes por qué hacerlo así, específicamente en esos tiempos, solo procura que estos siempre sean a más que el paso anterior. Sin prisa…

Añadiendo presencia al ejercicio

Si quieres hacerlo más agradable y efectivo, sigue estos pasos:

1. Silencia tu móvil y ponlo boca abajo, o apágalo.
2. Busca un lugar tranquilo donde puedas acostarte y estar a solas.
3. Antes de acostarte, toma un cojín pequeño, un paquete de pasta, de papas (patatas), o algo similar.

Ejercicio:

1. Túmbate y coloca el objeto sobre tu abdomen.
2. Inhala profundamente por la nariz durante 3 segundos, sintiendo cómo tu abdomen se hincha y eleva el objeto. Esto indica que tu diafragma está trabajando.
3. Exhala lentamente por la boca durante 6 o 7 segundos, sintiendo cómo el objeto baja mientras tu cuerpo se relaja.

Repite este ejercicio entre 10 y 12 veces. Observa cómo tu cuerpo y tu ritmo cardíaco se relajan. Y si ves que te desvías de contarlas, no te apures y simplemente vuelve a ello… recuerda que no puedes estar pensando en varias cosas exactamente al mismo tiempo, y que no tienes por qué interactuar con el resto de los pensamientos; además de que ya sabes cómo anularlos o restarles importancia, en cualquier caso, no tengas prisa y no te castigues por ello porque es algo que nos pasa a todos y es lo normal.

Creando un hábito

Este tipo de respiración funciona con todas las personas. Si no notas mucho cambio al principio, no te preocupes. Repítelo más veces y hazlo siempre que te sea posible. Practicarlo de manera constante no solo reducirá drásticamente tus síntomas, sino que también creará un nuevo hábito, o como dijimos antes, un nuevo automatismo.

Cuando tengas un ataque de pánico, tu cerebro recurrirá automáticamente a esta respiración para eliminar los síntomas.

Mejora tu calidad de sueño

Otra ventaja de esta respiración es que, al practicarla antes de dormir, engañarás a tu cerebro para que entre en un estado de calma, mejorando tu calidad de sueño.

Recuerda que la respiración es una herramienta poderosa que siempre está a tu alcance. Al incorporar este hábito en tu vida diaria, estás fortaleciendo tu mente y cuerpo para manejar la ansiedad de manera más efectiva. Los cambios no se sienten de inmediato, pero con práctica y constancia, tu bienestar mejorará significativamente. ¡Confía en el proceso y en tu capacidad para transformar tus emociones!